A rohanó hétköznapokban megfeledkezünk a rostok megfelelő beviteléről és gyakran háttérbe is szorulnak a mai modern étrendben, pedig számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek – írja a Magyar Egészségügyi Szakdolgozói Kamara lapja, a Hivatásunk folyóirat.
Szerző: Szekeres-Simonová Erika, dietetikai tagozatvezető
A rostbevitel előnyei
Emésztés javítása: A rostok segítik a rendszeres bélmozgást, megelőzve a székrekedést. Támogatják az egészséges bélflóra kialakulását, ami fontos az immunrendszer működése szempontjából.
Vércukorszint szabályozása: A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így segítenek a vércukorszint stabilizálásában. Ez különösen fontos a cukorbetegek és az inzulinrezisztenciával küzdők számára.
Koleszterinszint csökkentése: A rostok hozzájárulnak a „rossz” (LDL) koleszterin szintjének csökkentéséhez, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Testsúlykontroll: A rostok teltségérzetet okoznak, így segítenek a túlevés megelőzésében és a testsúlykontrollban.
Gastrointestinalis betegségek megelőzése: A megfelelő rostbevitel csökkentheti a vastagbélrák és más bélrendszeri betegségek kockázatát.
Bél-agy tengely: A bélflóra és az agy közötti kapcsolat, a bél-agy tengely, egyre nagyobb figyelmet kap. A rostok által támogatott egészséges bélflóra pozitív hatással lehet az agy működésére és csökkentheti a demencia kockázatát.
Gyulladáscsökkentés: A rostokban gazdag étrend gyulladáscsökkentő hatással lehet a szervezetre. A krónikus gyulladás összefüggésbe hozható a demencia és más neurodegeneratív betegségek kialakulásával.
Mennyi rostot kellene fogyasztanunk naponta?
Felnőtteknek naponta körülbelül 30 g élelmi rost bevitele javasolt. Kétéves kortól napi 15 grammra kell törekednünk. Az általános iskolás korú gyermekeknek napi 20 grammot kell megenniük. A középiskolás korú gyermekeknek pedig napi 25 grammot javasolt elfogyasztaniuk.
Hogyan étkezzünk ennek fényében?
Válasszunk rostban gazdag ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket és magvakat, babot és hüvelyeseket. Részesítsük előnyben a magas rosttartalmú (3–6 g/100 g) élelmiszereket.
Ha növeljük a rostbevitelt, azt fokozatosan tegyük, hogy elkerüljük a gyomor-bél rendszeri tüneteket, például a puffadást és a gázképződést! Hagyjunk időt a bélrendszernek, hogy alkalmazkodjon a magasabb bevitelhez!
A rostbevitel növelése
Számos módja van a rostbevitel növelésének, nézzünk pár példát:
- Adjunk gyümölcsöket vagy diót, chiamagot és magvakat a reggeli müzlihez.
- Tegyünk lenmagot vagy lenmagőrleményt a joghurtba.
- Fogyasszunk több hüvelyest, például lencsét, borsót, babot, csicseriborsót stb.
- A fehér liszt fogyasztását egészítsük ki teljes kiőrlésű búzaliszttel.
- Ne csak fehér kenyeret és tésztát együnk, hanem próbáljuk ki a teljes kiőrlésű és növényi alternatívákat is.
- Igyekezzünk minél több friss zöldséget illeszteni az étrendünkbe, friss híján tartsunk elegendő fagyasztott zöldséget a mélyhűtőben.
- Ne hámozzuk meg, ha nem szükséges a zöldségeket, gyümölcsöket.
- Kérjük dietetikus segítségét, és iránymutatásával ismerkedjünk meg a rostkiegészítőkkel.
Ne felejtsünk el sok folyadékot inni, hogy a rostok megfelelően végezzék a dolgukat! Érdemes dietetikushoz fordulni, ha:
- nem vagyunk biztosak abban, hogy mennyi és/vagy milyen típusú rostot tartalmaz jelenleg az étrendünk;
- székrekedésben vagy hasmenésben szenvedünk (például irritábilis bélszindróma [IBS]);
- a bélrendszerünk állapota korlátozhatja a rostbevitelt (például gyulladásos bélbetegség).
A rostok az egészséges életmód alapkövei, ezért törekedjünk a változatos, rostban gazdag étrendre, hogy élvezhessük annak számtalan pozitív hatását. Apró változtatásokkal is nagy lépéseket tehetünk egészségünk megőrzése érdekében.
Forrás: Hivatásunk folyóirat 2025/1
