A szív- és érrendszeri egészség javítása és fenntartása segíthet abban, hogy hosszabb, egészségesebb életet élvezhessünk. A szív- és érrendszeri életmódi megelőzést a szívbetegségeken kívül a stroke, a rák, a demencia és más jelentős egészségügyi problémák csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták. Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) 2022-ben ismertetett életmód-programja (Life’s Essential 8) felvázol néhány egyszerű, gyakorlati lépést, amelyeket megtehetünk az egészségünk érdekében.
Szerző: Dr. Várallyay Zoltán – Karolina Kórház, Mosonmagyaróvár
1. Étkezés egészségesen
Váltson lépésről lépésre mindennapi egészséges táplálkozási mintára, amely teljes értékű ételeket, sok gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét, dióféléket, magvakat és trópusi olajok (kókusz-, pálmaolaj) helyett például olíva- és repceolajban való főzést foglal magában!
Lássuk a tippeket! Ügyeljen a kalóriákra és a kisebb adagokra. Élvezze a zöldségeket, gyümölcsöket, válassza a „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” gabonákat. Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyasszon 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta, valamint hetente legalább 1 alkalommal hüvelyest (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója). A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszon kis maréknyi sótlan, natúr olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot. Iktasson az étrendbe növényi alapú fehérjéket (pl. rizsfehérje), méhészetből pollent, sovány állati fehérjéket, bőr nélküli baromfit, halat és tenger gyümölcseit. Tejtermékeknél is az alacsonyabb zsírtartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazókat válassza. A konzervek közül azt, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyasszon.
Korlátozza az édesített italok, alkohol, nátrium (konyhasó), vörös (pl. marha, sertés) és feldolgozott húsok, belsőségek, finomított szénhidrátok, például hozzáadott cukrok és feldolgozott gabonaételek (torták, kekszek, tejszínes jégkrémek), teljes zsírtartalmú tejtermékek (zsíros sajtok, kolbászok, majonéz), erősen feldolgozott élelmiszerek, trópusi olajok (például kókuszzsír és pálmazsír) fogyasztását! Kerülje a transzzsírokat és a részben hidrogénezett olajokat (egyes kereskedelmi pékárukban és sült ételekben találhatók).
Tájékozódjon: Az élelmiszerek címkéinek olvasása és értelmezése segít a döntések meghozatalában. Hasonlítsa össze a táplálkozási adatokat: olyan termékeket válasszon, amelyek kevesebb nátriumot (konyhasó), telített zsírt és hozzáadott cukrot (szénhidrát) tartalmaznak. A só egy részét helyettesítheti friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Annyi kalóriát fogyasszon, amennyit fizikai aktivitás során elhasznál. Sokat segíthet pl. a hazánkban elérhető www.okostanyer.hu (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által szerkesztett oldal) internetes lap, mely mintarecepteket is tartalmaz.
2. Legyen fizikailag aktívabb!
A felnőtteknek heti 150 perc mérsékelt aerob vagy 75 perc erőteljes fizikai tevékenység, vagy ezek kombinációja javasolt. A kezdeti gyaloglást követően kutyasétáltatás, lépcsőzés, jogging, nordic walking, kocogás, úszás, lassú futás vagy kerékpározás kiváló a mérsékelt szintű tevékenységhez.
Erősítsen: hetente legalább kétszer végezzen izomerősítő tevékenységet (például ellenállást vagy súlyzós edzést)!
Intenzitás hozzáadása: fokozatosan növelje az időt, a távolságot, a mennyiséget vagy az erőfeszítést a további előnyökért!
Üljön kevesebbet: keljen fel, és mozogjon egész nap. A gyerekeknek és a tinédzsereknek minden nap legalább 60 percnyi fizikai tevékenységet kell végezniük, beleértve a játékot és a strukturált tevékenységeket!
Tartsa fenn a motivációt, építse be a napirendbe az apró, tartós változtatásokat a siker érdekében! Folytassa, ne hagyja el, fokozatosan növelje az aktivitást és intenzitást, hogy még több egészségügyi előnyhöz jusson. Az aktív életmód segít, hogy jobban érezze magát, jobb életminőségben éljen. Minden aktív perc számít a cél elérésében!
3. Hagyja el a dohányzást!
A belélegzett nikotintermékek használata, beleértve a hagyományos cigarettát, pipázást, az e-cigarettát (vaping) is, a megelőzhető halálos események vezető oka, beleértve a szívbetegségek miatti halálozások körülbelül egyharmadát. Káros a passzív dohányzás is. A leszokás után egy éven belül a szívbetegség kockázata felére csökken. A dohányzás a leginkább megelőzhető halálok, a szívbetegségek miatti halálozások körülbelül egyharmada és a tüdőrák 90 százaléka hátterében ez áll. Károsítja a keringési rendszert, és növeli a többféle betegség kockázatát. A cigaretták, az e-cigaretták és a dohánytermékek sok mérgező vegyi anyagot tartalmaznak, csakúgy, mint a füstjük, gőzeik és folyadékaik.
Készítsen tervet a leszokáshoz: valószínűbb, hogy végleg abbahagyja a dohányzást, ha az életstílusához illő tervet készít elő. Jelöljön ki egy konkrét dátumot a következő 7 napon belül. Válasszon módszert: azonnali, drasztikus vagy fokozatos elhagyás. Ha kell, kérje egészségügyi szolgáltató segítségét a leszokáshoz, nikotinpótlásra vagy gyógyszerre lehet szüksége. Kerülje el azokat a helyzeteket, amelyekben kedve támad dohányozni. A fizikai aktivitás segíthet a leszokáskor jelentkező stressz és sóvárgás kezelésében. Ismerjen meg más egészséges módszereket a leszokással járó stressz kezelésére!
4. Aludjon egészségesen!
A jó éjszakai alvás létfontosságú a szív- és érrendszer egészsége szempontjából, csökkenti a szellemi hanyatlás és demencia, depresszió, magas vérnyomás, elhízás, vércukor és koleszterin kóros eltéréseinek kialakulását. Az alvás segíti a sejtek, szövetek és erek gyógyulását és regenerációját, erősíti az immunrendszert, javítja a hangulati és energiaegyensúlyt, javítja másnap az éberségi döntéshozatalt, a fókuszt, a tanulást, a memóriát, a problémamegoldást, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
Tippek a sikerhez: az elektromos és mobilkészülékeket helyezze a lehető legtávolabb az ágyától! A távolság segíthet abban is, hogy kevésbé zavarják, így nem érzi magát túlterheltnek. Halványítsa el a képernyőt, vagy használjon piros szűrőalkalmazást éjszaka! A legtöbb eszköz élénk kék fénye megzavarhatja a cirkadián ritmust és a melatonintermelést. Állítsa be az ébresztőt lefekvés előtt is, hogy emlékeztesse arra: ideje lefeküdni. Az elektromos eszközökre telepített alkalmazásblokkoló megakadályozza, hogy belefeledkezzen a munkaidőn túli e-mailekbe, a közösségi médiába vagy játékokba. Blokkolja telefonját, tegye telefonját „Ne zavarjanak” módba, hogy az összes funkciót kizárja, amikor aludni próbál.
5. Testsúlykezelés
Az egészséges testsúly elérése és megtartása számos előnnyel jár. A testtömegindex (BMI), a testtömegének (kg) a magasságához (m²) viszonyított arányának számértéke, hasznos mérőeszköz. Az optimális BMI a legtöbb felnőtt számára 18,5 és 25 között van. Kiszámolhatja online; kóros érték esetén konzultálhat egészségügyi szakemberrel. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetni testmozgással, mint amennyit megeszünk (kalóriabevitel). Csökkentse a kalóriákat: kövesse nyomon, hogy mit és mennyit eszik, akkor megtudhatja, hogy megszokásból, stresszből vagy unalomból többet eszik-e a valódi szükséglet helyett, vezessen testsúlynaplót! Növelje a kalóriaégetést: aktivitáskövető (lépésszámláló, okosóra) segítségével nyomon követheti, mennyi fizikai aktivitást ér el.
6. A koleszterinszint szabályozása
A nem-HDL és az LDL vagy „rossz” koleszterin magas szintje szívbetegséghez vezethet. Egészségügyi szakembere a nem-HDL-koleszterint tekintheti előnyben részesített számnak a monitorozáshoz, nem pedig az összkoleszterint, mivel ez előzetesen koplalás nélkül is mérhető, és minden embernél megbízhatóan kiszámítható. A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely két forrásból származik: az élelmiszerből és a szervezet saját termeléséből; szintje vérvételes laborvizsgálattal mérhető. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Az LDL-t (alacsony sűrűségű lipoproteint) „rossz” koleszterinnek nevezik, mert fokozza az érrendszeri betegségek kockázatát. A HDL-t (nagy sűrűségű lipoproteint) „jó” koleszterinnek nevezik védő hatása miatt. Az LDL csökkentéséhez az életmód változtatása is javasolt: az étkezésről, illetve a fizikai aktivitásról már volt szó. Az elfogyasztott zsírok befolyásolhatják a koleszterin szintjét: cserélje ki a telített zsírokat telítetlen zsírokkal! A dohányzás csökkenti a jó HDL-koleszterint, növeli a szívbetegség kockázatát is. Orvosa felírhat gyógyszereket is, ha szükséges, szedje rendszeresen!
7. A vércukorszint kezelése
Az elfogyasztott élelmiszerek nagy része glükózzá (vagy vércukorrá) alakul, bejut a véráramba, majd testünk energiaként használja fel. Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődő hormon, segít a szervezet sejtjeinek glükóz felvételében a vérből, így csökkenti a vércukorszintet. A 2-es típusú cukorbetegségben azonban a glükóz felhalmozódik a vérben ahelyett, hogy a sejtekbe kerülne. Ennek oka a szervezetben kialakuló „inzulinrezisztencia”, ami miatt nem tudja hatékonyan felhasználni az általa előállított inzulint, a hasnyálmirigy fokozatosan elveszíti inzulintermelő képességét. Cukorbetegség áll fenn, ha a vércukorszint éhgyomorra 7,1 mmol/l-nél nagyobb, vagy vércukorterheléses vizsgálatnál (OGTT) a 2 órás érték 11,1 mmol/l-nél nagyobb. Idővel a magas vércukorszint károsíthatja az ereket, a szívet, a vesét, a szemet és az idegeket. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, rendszeresen ellenőriznie kell vércukorszintjét, illetve a tesztelés részeként a hemoglobin A1c időnkénti monitorozása jobban tükrözi a hosszú távú kontrollt cukorbetegeknél vagy prediabéteszes betegeknél. Az életmódi célok itt is hasonlóak: kontrollált étkezés, testmozgás, súlycsökkentés, dohányzás elhagyása.
8. Kezelje a vérnyomást!
Ha vérnyomását elfogadható tartományon belül tartja, hosszabb ideig egészségesebb maradhat. A 120/80 Hgmm-nél kisebb szint az optimális. A szisztolés érték, a felső szám, a két szám közül a magasabb mutatja az artériákban uralkodó nyomást, amikor a szív ver (amikor a szívizom összehúzódik). A diasztolés érték, az alsó szám, az artériák nyomását mutatja, amikor a szív pihen a szívverések között. A vérnyomás-kategóriákat a táblázat ismerteti. Hipertóniás krízis esetén a szisztolés érték meghaladja a 180 Hgmm-t és/vagy a diasztolés érték a 120 Hgmm-t – azonnal hívja orvosát!
A magas vérnyomás diagnózisát orvossal kell megerősíteni, majd életmódvezetési korrekció (étkezés-, mozgás-, testsúly-, alváskontroll, dohányzás elhagyása javasolt), ha ez sem elegendő, gyógyszeres terápia is szükséges lehet. A vérnyomás otthoni rendszeres ellenőrzése, napló vezetése pontosabb információt ad az állapotáról. További internetes információ a Magyar Hypertonia Társaság honlapján a laikusok részére.
Vérnyomás-kategóriák
Normál – Szisztolés vérnyomásérték: 120 Hgmm-nél alacsonyabb. Diasztolés vérnyomásérték: 80 Hgmm-nél alacsonyabb.
Emelkedett vérnyomás – Szisztolés vérnyomásérték: 120 – 129 Hgmm. Diasztolés vérnyomásérték: 80 Hgmm.
Magas vérnyomás (hipertónia) 1. stádium – Szisztolés vérnyomásérték: 130 – 139 Hgmm. Diasztolés vérnyomásérték: 80 – 89 Hgmm.
Magas vérnyomás (hipertónia) 2. stádium – Szisztolés vérnyomásérték: 140 Hgmm vagy magasabb. Diasztolés vérnyomásérték: 90 Hgmm vagy magasabb
Forrás: Diabetes Magazin
