Melyek azok a legfontosabb dolgok, amelyeket szülőként megtehetünk annak érdekében, hogy már a kezdetektől egészséges életmódra szoktassuk gyermekeinket? Hogy tehetjük a mindennapok részévé az egészséges táplálkozást és a megfelelő testmozgást? A Top 5 cikksorozat újabb részében dr. Gács Zsófia, a Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika Életmód Ambulanciájának vezetője és Gangl Kinga, a klinika dietetikusa ad tanácsokat, amelyek segítségével már gyermekkorban számos, felnőttkorban kialakuló népbetegség megelőzéséért tehetünk.
Forrás: SE
Becslések szerint jelenleg minden negyedik gyermek túlsúlyos Magyarországon, ugyanakkor tíz éven belül ez a szám duplájára nőhet, ha a jelenlegi trendek nem változnak; a tapasztalat szerint pedig az esetek többségében a túlsúlyos gyermekek – ha nincs kezelve a súlyfölösleg – felnőttkorban is ezzel a problémával küzdenek. A túlsúly és az elhízás már önmagában krónikus betegség, ugyanakkor számos szövődménnyel járhat, mint például a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek, a májfunkció romlása, a légzészavarok, a reflux, a mozgásszervi panaszok, sőt pszichés következményeket is okozhat. Az esetek túlnyomó többségében (95-98 százalék) a genetikai adottság és az életmód az, ami a túlsúly kialakulásáért felelős, így szülőként, ha tudatosak vagyunk, nagyon komoly ráhatásunk lehet gyermekeink egészségére, a felnőttkori megbetegedéseik megelőzésére.
1. Különböző rizikófaktorok már a gyermek megszületése előtt előrejelezhetik a túlsúly kialakulására való hajlamot, legyünk figyelemmel ezekre!
Azt, hogy egy születendő gyermeknek mekkora esélye van később a túlsúly, elhízás kialakulására, részben már a világra jövetele előtt, a genetikai adottságok, vagyis a szülők, nagyszülők testalkata alapján lehet sejteni. Emellett azok a gyerekek, akik esetében az édesanya súlygyarapodása a várandósság alatt igen nagy volt, illetve diabétesz vagy cukoranyagcsere-zavar alakult ki, kutatási eredmények alapján hajlamosabbak túlsúlyra, valamint cukorbetegségre – mutatott rá dr. Gács Zsófia endokrinológus, a Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika Életmód Ambulanciájának vezetője. Tehát egy babáról már a megszületése pillanatban tudhatjuk, hogy mennyire kell féltsük a későbbiekben a túlsúly kialakulásától. Dr. Gács Zsófia ugyanakkor hangsúlyozta: fontos, hogy ez ne egy nyomasztó teher legyen, hanem lássuk, ennek tudatosítása egy hatalmas lehetőség, hiszen aktívan tehetünk a megelőzés ellen. Azzal, hogy egy megfelelő életmódot mutat, tanít a szülő gyermekének, fontos eszköztárat ad a kezébe, és ezzel megvédheti számos betegség kialakulásáról.
2. Manapság obezogén környezetben élünk, vagyis számos, a súlygyarapodást erősítő tényező vesz körül minket. Tegyünk ezek ellen tudatosan!
Napjaink nyugati társadalmaiban jellemzően olyan környezetben élünk, ami a gyerekek és a felnőttek szervezetét is az elhízás irányába viszi. Nagyon megváltoztak az élelmiszerfogyasztási szokások, több feldolgozott, félkész ételt vagy készételt eszünk. A rohanó életmód velejárója, hogy időtakarékosság miatt sokszor autóval visszük a gyereket óvodába, iskolába a séta vagy a bicikli helyett. A reklámok minden felületen, jóformán minden percben a fogyasztásra buzdítanak minket, nem feltétlenül az egészséges dolgokat kínálva. Ennek a környezetnek része sok más mellett például az is, hogy a szupermarketek ezerféle színes, izgalmas ízű üdítőt kínálnak; igen nehéz valóban egészséges, cukor és kalóriamentes innivalót találni. Bár ilyen kínálat mellett nagy munka a szülőnek, de meg kell próbálni a víz vagy a házi készítésű gyümölcstea fogyasztásánál maradni – hívta fel a figyelmet dr. Gács Zsófia. Érdemes azt is tudni, hogy még a 100 százalékos gyümölcslevek sem olyan előnyösek ebből a szempontból, mint sokan gondolják, hiszen a gyümölcsben is van cukor, és sokszor ezeknek az ivóleveknek is magas a kalóriatartalma.
3. Ne a cukros legyen a természetes! Sokat tehetünk szülőként az egészséges ízpreferencia kialakításáért.
Forrás: SE
Már a hozzátáplálás kezdetétől fontos, hogy minél többféle ízt kínáljunk a gyermeknek, mutassunk változatosságot mind textúra mind szín és tápanyag-összetevők tekintetében. Ha valamit nem kér a gyerek, ne tukmáljuk, ám néhány nap múlva bátran próbálkozzunk újra – emelte ki Gangl Kinga, a klinika és az Életmód Ambulancia dietetikusa. A hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, ételeket 1 éves kor alatt teljes mértékben kerülni kell, de kisgyermekkorban sem ajánlottak ezek. Érdemes figyelni a termékek összetételét és a termékcímkéken szereplő 100 grammra vetített hozzáadott cukor vagy glükóz-fruktózszirup tartalmát, ami a legjobb esetben 0 gramm. Fontos szem előtt tartani, hogy a kristálycukorral azonos szénhidráttartalmú és felszívódású a barna cukor (ami melasszal színezett finomított cukor), illetve a méz is nagy százalékban tartalmaz természetes formában cukrot.
Ha például egy 3 éves reggel ivott mézes teát, tízóraira már evett egy túró rudit, ebédhez 2 dl almalevet, uzsonnára gyümölcsjoghurtot, és az esti melegszendvicsre még ketchupot is tett, akkor hiába nem evett csokit vagy cukorkát, mégis több cukrot vitt be, mint javasolt lenne. Mindennek azért is van jelentősége, mert a hozzáadott cukor nagyon el tudja tolni az édes felé a kisgyerekek alapból is édesebb ízpreferenciáját.
Az ízpreferencia kialakulására hároméves korig van a szülőnek a legnagyobb ráhatása, az egészségünket befolyásoló étkezési szokások ekkor kezdenek kialakulni. Az a fontos, hogy a gyerekek a természetes ízekhez szokjanak hozzá, ne a feldolgozott, előrecsomagolt élelmiszereket, péksüteményeket fogyasszák! Az egészséges táplálkozás kialakításában fontos szerepe van, hogy ismerjék meg a zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat, gabonaféléket. Ebben segít a közös vásárlás, közös főzés – utóbbiban a kicsiknek való hámozóval, késsel már viszonylag hamar be tud segíteni a gyerekünk – mutatott rá a dietetikus.
Okostányér és mikrobiom
Fontos, hogy az étkezések tartalmazzák az összes fontos összetevőt, vagyis zöldséget, gyümölcsöt, fehérjeforrásokat és gabonaféléket! Ez az ún. okostányér négy része, amelyet a Magyar Dietetikusok Szövetsége a gyermekekre vonatkoztatva is kidolgozott. Legtöbb esetben nem azzal van a baj, amit megesznek a gyerekek, hanem amit nem esznek meg – hívták fel a figyelmet a szakemberek, rámutatva, hogy sokszor kimarad a zöldség és a gyümölcs. Minél változatosabb, sokféle alapanyagot tartalmaz az étkezés, az annál jobb hatással van a mikrobiom összetételére, diverzitására, ami pedig fontos szerepet játszik az immunrendszerünk működésében, általános egészségi állapotunkban.
4. Kezdjük magunkon a változást: a szülői példánál jobban semmi sem segít az egészséges táplálkozásban és a testmozgásban gazdag életmód kialakításában!
Nem feltétlenül az vezet célhoz, ha sulykoljuk, hogy mennyire egészséges például a répa, hanem az, ha látja a gyerek, hogyan esznek körülötte, miként folyik a szó az ételről, hogy ízlik például nekünk magunknak is a zöldség. Ha egy olyan családban nő fel a gyerek, ahol körülötte minden különösebb felhajtás nélkül szívesen esznek zöldséget, gyümölcsöt, akkor sokkal nagyobb eséllyel fogja ezeket ő is fogyasztani.
Ugyanennyire igaz a személyes példamutatás fontossága a mozgásra nevelésben is. Ha a gyerek azt látja, hogy a szülőnek még van energiája és igénye, hogy hazaérve a munkából legyen például egy esti közös séta, vagy hétvégén legyenek aktív programok, akkor ez lesz számára is természetes. A spontán mozgás szabályozásában – főleg kis korban – a szülőnek nagyon nagy szerepe van. Ide tartozik, hogy milyen szabadidős mozgásokra biztosítunk számára lehetőséget, lehet-e játszótérre menni még óvoda, iskola után, kitalálunk-e otthon mozgásos programokat még az esős napokon is (pl. akár lufizás, táncolás), szorítunk-e időt arra, hogy sétálva vagy kismotorral menjünk a boltba.
Legyen gyanús, ha egy gyerek kiskorban kerüli a spontán mozgásos dolgokat, arra panaszkodik, hogy fáj a lába, hamar elfárad. Ortopédiai eltérés, mozgásfejlődési vagy fejlődésneurológiai zavar is állhat a háttérben, amit fontos időben észrevenni és kezelni, hogy ne szűküljön be a mozgása!
5. Ha már túlsúly kialakulására figyelmeztető jelek vannak, gondoljuk át a bűvös „négy pillért”, és változtassunk, ha szükséges!
Forrás: SE
Kezdetben a védőnőtől, később az iskolaorvostól érkezhet fontos jelzés a szülő felé, ha a gyermek súlygyarapodása az ideálisnál nagyobb és az életmód átalakítására lenne szükség. Ebben az esetben azzal a négy pillérrel szükséges foglalkozni, ami köré az Életmód ambulancián folyó munka is szerveződik – mutatott rá dr. Gács Zsófia.
- Figyeljünk az étkezések rendszerességére, legyen meg a napi öt, zöldség és rostbevitel szempontjából megfelelő étkezés, plusz nassolások nélkül!
- Gondoljuk át, hogy milyen okai, akár pszichés háttérmozgatói lehetnek az evésnek gyermekünk esetében a táplálkozáson és a kalóriabevitelen túl! Lehet eszköze akár a stresszel való megküzdésnek, az érzelmek feldolgozásának is az étkezés; szorongás, depresszió és ADHD is párosulhat túlevéssel, de előfordulhat, hogy valakinél a szomjúság érzése is éhségként tudatosul. Emiatt is figyeljenek a szülők arra, hogy a gyerek eleget igyon!
- A harmadik pillér az elegendő és pihentető alvás, ami meghatározó a másnapi étkezés és aktivitás szempontjából. Kutatások szerint, ha valaki kevesebbet alszik, akkor másnap sokkal energiadúsabb ételeket fog választani, és kevésbé lesz kedve mozogni.
- Gondoljuk végig, hogy van-e lehetőség az aktuálisnál több mozgásra! Elég itt akár egy-egy megálló lesétálására, egy emeletnyi lépcsőzésre gondolni, vagy bármilyen olyan mozgásformára, amiben sikerélménye van a gyermeknek.
+ 1 Kerüljük a stigmatizálást, kommunikáljunk óvatosan és az egészséget hangsúlyozzuk az életmódváltás okaként!
Fontos, hogy minden gyermek úgy nőjön fel, hogy mindig elégedett lehessen azzal, amit a tükörben lát – emelte ki dr. Gács Zsófia. Éppen ezért nagyon óvatosan kell kommunikálni felé, hogy miért kell jobban odafigyelnünk az evésre meg a mozgásra. Akár kedvesnek szánt jelzők is komoly károkat tudnak okozni a gyerek saját testképének kialakításában, pszichés problémákhoz vezethet. Felmérések szerint az ideálisnál nagyobb súlyhoz kapcsolódó verbális vagy nonverbális bántások egy része az egészen közvetlen környezetből jön. Sok túlsúllyal élő felnőtt számol be arról, hogy az ilyen – nem feltétlenül csak gyerekkori – élmények miatt nem megy el szívesen edzőterembe, strandra, vagy akár gyerekek nem szívesen esznek az iskolában, mert félnek a beszólástól, hogy ’naná, hogy így nézel ki, ha ennyit eszel’. Utóbbi azért probléma, mert a kihagyott étkezések miatt sokkal nehezebb lehet az otthoni étkezések minőségét, mennyiségét kontrollálni, ha valaki olyan éhes, hogy a hűtőt is felfalná – fogalmazott dr. Gács Zsófia.
Praktikus tippek a mindennapokhoz a Gyermekgyógyászati Klinika dietetikusától, Gangl Kingától
- Ha gyermekünk nem akarja megenni a zöldséget, akkor érdemes több formában is kínálva megszerettetni vele! Az ilyen trükkök közé tartozik, hogy a fasírtba, vagdaltba lehet répát reszelni; csinálhatunk répás energiagolyót vagy a répatortát. A paradicsomszószba – a bolognai receptnek megfelelően – reszeljünk répát, zellert, készítsünk tésztaszószt cukkinivel, fedezzük fel a zöldség és rostbevitelt is növelő brokkoli vagy „karfiolrizst” (leaprított, lepirított és ezáltal rizsre hasonlító zöldség)! Készítsünk brokkoli vagy cukkini alapú pizzát, ezeket ugyanúgy megkenhetjük paradicsomszósszal, sajttal és megsüthetjük.
- A gyümölcsöket a legideálisabb egészben és nyers formában kínálni, de ha így nem szereti a gyermekünk, akkor az is sokat számít a kellő gyümölcsfogyasztás szempontjából, ha süteménybe belesütünk vagy zabkásába reszelünk egy-egy adagot.
- Kerüljük a cukros üdítők fogyasztását, sokszor bele sem gondolunk, hogy folyékony formában is mennyi kalória vihető be. A már említett ízpreferencia kialakítása szempontjából az édesítőszeres üdítők sem jók, mert fokozzák az édes íz iránti vágyat.
- A kész gyümölcsjoghurt helyett válasszunk natúr joghurtot és tegyünk bele gyümölcsöt! Akár mirelit gyümölcsöt is keverhetünk bele, egy éjszakára a hűtőbe tesszük, így reggelre kis levet is ereszt, és kész a gyümölcsös joghurt. A tejtermékeket (pl. joghurt, túrókrém) adjuk rostos keksszel, ez lassítani fogja a felszívódását, és így nagyobb telítő értékkel bír!
- Nem kell teljesen megvonni az édességet, de ne a napi öt étkezés felett legyen plusz nassolás, hanem adjunk édességet csak heti néhány alkalommal, és egy-egy étkezés részeként, pl. egy-két kocka csokit eloszlathatunk a reggeli zabkásán, egy másik napon a tízórai vagy az uzsonna lehet csokis keksz almával.
- Soha ne azért adjunk édességet, mert szépen megette gyerekünk a zöldséget, főzeléket! Ezzel azt erősítjük, hogy az édesség a jó, és a csúnya, rossz főzeléken túl kell esni.
- Kerüljük a rántott dolgokat, ezek a zsiradék kb. 30 százalékát felszívják, inkább készítsük sütőben vagy airfryerben ezeket!
- Kerüljük a nagy mennyiségű, magas zsírtartalmú szendvicsfeltét fogyasztását (pl. szalámik, májkrém, párizsi, virslik)! Ezeket mindig zöldséggel kínáljuk, hogy ne csak a felvágottal kelljen jóllakni! Részesítsük előnyben a zöldségkrémeket, a cottege cheese-t, készítsünk túrókrémet zöldfűszerekkel!
A Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinikájának Életmód Ambulanciája 2022 szeptembere óta nyújt komplex segítséget az elhízással élő gyermekek életmódváltásához. A Házi Gyermekorvosok Egyesületével szervezett közös képzésnek köszönhetően ma már minden vármegyében van a témában otthonosan mozgó gyermekorvos, és tavaly a könyvesboltokba került az ambulancia szakemberei által kidolgozott, gyermekeknek szánt önsegítő könyv, az Ezentúl – Túl súlyos füzet is.
Forrás: Semmelweis Egyetem
