Az egészséges öregedés fogalma egyre inkább beépül a köztudatba, hiszen végülis nem az életévek száma, hanem az egészségben töltött évek száma a fontos – legalábbis az emberek többségénél. A szív- és érrendszeri, illetve egész szervezetre kiterjedő egészséges öregedés sok tényezőn múlik – közülük az egyik a szénhidrátbevitel – írja a Magyar Kardiológusok Társasága.
Az öregedés természetes folyamat, de mindannyian tapasztaljuk, hogy vannak, akiknél megfigyelhető az „egészséges öregedés”, ők még idős korukban is jó egészségnek örvendenek. Mások életminősége viszont drasztikusan romlik az életkor növekedésével. Egy friss kutatás szerint ebben szerepe lehet a megfelelő szénhidrátválasztásnak is. A szívbetegségek, érelmeszesedés és más krónikus kórok kockázata tehát akár a tányérunkon is eldőlhet.
Az öregedésben a legijesztőbb talán az, hogy betegségekkel, fájdalommal, korlátozottsággal jár: tehát az egészségi állapotunkban alakul ki drasztikus minőségromlás. Izgalmas összefüggésekre világít rá a JAMA Network Open szaklapban megjelent új kutatás, miszerint megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztásával egészségesebbé tehető az egyébként elkerülhetetlen öregedés. A tanulmány a Nurses’ Health Study adatain alapult, mely során több mint 47 ezer nő étrendjét és egészségi állapotát vizsgálták 32 éven keresztül, 1984-től 2016-ig.
A kutatás az úgynevezett egészséges öregedés esélyét vizsgálta: vagyis azt, hogyan maradhat valaki idős korára is betegségektől mentes, aktív, szellemileg friss és fizikailag mozgékony.
Úgy tűnik, hogy a kulcs részben az étrend minőségében, azon belül is a szénhidrátok típusában rejlik.
A tanulmány alapján nem a szénhidrát mennyisége, hanem a szénhidrát minősége határozza meg, milyen hatással van az egészségünkre. A komplex szénhidrátokat – például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket – fogyasztó nők körében 17%-kal nagyobb eséllyel volt megfigyelhetőek az egészséges öregedés jelei. Ez nem azt jelenti, hogy több szénhidrátot kell fogyasztani, hanem azt, hogy a már meglévő bevitelen belül érdemes a rossz minőségű szénhidrátokat jó minőségűekre cserélni.
A kutatók világosan elkülönítették egymástól a szénhidrátok típusait:
- Komplex, természetes szénhidrátok: ezek magas rosttartalmú élelmiszerek, lassabban emelik meg a vércukorszintet, és sok hasznos tápanyagot tartalmaznak. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabpehely, lencse, sárgarépa vagy alma,
- Finomított szénhidrátok: mint a fehér kenyér, cukros üdítők, péksütemények vagy chipsek. Ezek alacsony rosttartalmúak, gyors vércukoremelkedést okoznak, és hosszú távon megterhelik a szív- és érrendszert.
A finomított szénhidrátok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek között szoros összefüggés van.
A kutatás szerint azoknál, akik több rostot fogyasztottak, sokkal ritkábban fordult elő szívbetegség. A rost:
- segít szabályozni a vérnyomást,
- javítja az inzulinérzékenységet,
- csökkenti a gyulladást,
- hozzájárul a vércukorszint egyensúlyához.
A magyar étrend is bőven kínál lehetőséget a rostbevitel növelésére. Napi egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy adag lencse- vagy bableves, valamint friss zöldségek és alma már elegendő lehet ahhoz, hogy elérjük a napi ajánlott 25–30 grammos rostbevitelt.
A kutatás szerint minden pluszban bevitt 10 százaléknyi finomított szénhidrát 13 százalékkal csökkentette az egészséges öregedés esélyét. A finomított szénhidrátok ugyanis:
- rontják az érfalak működését (endotélfunkciót),
- növelik a gyulladásszintet a szervezetben,
- emelik az LDL-koleszterin szintjét (ez a „rossz” koleszterin).
Az eredmény: fokozott kockázat a magas vérnyomás, a koszorúér-betegségek és a metabolikus szindróma kialakulására.
Az ételek glikémiás indexe (GI) megmutatja, milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. A kutatás szerint az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztó nők körében ritkább volt a szívbetegség előfordulása. A lassabban felszívódó szénhidrátok – mint például a barna rizs, köles, répa, brokkoli, málna, chiamag, lencse vagy zab – nemcsak egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak, de kisebb inzulinválaszt váltanak ki, így csökkentik a gyulladást is.
A hazai táplálkozási adatok alapján:
- A magyar lakosság fehérjebevitele nem feltétlenül alacsony, de sok esetben nem ideális az eloszlása és a minősége.
- A problémát inkább az okozza, hogy sokan kevés növényi fehérjét, illetve minőségi fehérjét fogyasztanak (például hüvelyesekből, halból, tojásból).
- Az idősek és nők körében gyakori az alacsonyabb fehérjebevitel, ami izomvesztéshez és gyengébb fizikai állapothoz vezethet.
A kutatás azt is vizsgálta, mit érhetünk el akkor, ha akár csak a napi energiabevitel 5–10 százalékát cseréljük ki minőségi szénhidrátra. Az eredmény: az egészséges öregedés esélye akár 16%-kal is nagyobb lehet akkor is, ha korábban nem volt tökéletes az étrend. A pozitív hatás nemcsak akkor érvényesült, ha a finomított szénhidrátot váltották ki, hanem akkor is, ha az étrendben túlsúlyban lévő állati zsírok egy részét minőségi szénhidráttal helyettesítették.
Javaslat a szív- és érrendszeri öregedés lassítására
- Nem érdemes száműzni a szénhidrátokat az étrendből, inkább a forrásaikra kell figyelni – érdemes a teljes kiőrlésű, természetes szénhidrátokat választani,
- A rostbevitel növelhető természetes, hazai alapanyagokkal, például teljes kiőrlésű kenyérrel, főtt lencsével, reszelt sárgarépával vagy friss gyümölcsökkel,
- Célszerű kerülni a rejtett cukrokat, különösen az előrecsomagolt élelmiszerekben és péksüteményekben,
- Hosszú távon érdemes gondolkodni: az, amit ma elfogyasztunk, hatással van arra, milyen egészségi állapotban éljük meg a 70-es, 80-as éveinket.
A kutatás világosan megmutatta: az öregedéssel járó rossz egészség nem egy előre megírt forgatókönyv. A megfelelő szénhidrátfogyasztás, a tudatosan választott rostban gazdag élelmiszerek és az alacsony glikémiás indexű ételek segíthetnek abban, hogy egészségesebben öregedjünk, kordában tartsuk a vérnyomásunkat, csökkentsük a szívbetegségek kockázatát, és megtartsuk életminőségünket időskorban is.
Forrás: MKT
