Amit a glikémiás indexről érdemes tudni

0

Sokszor halljuk, hogy egy adott étel glikémiás indexe magas ezért nem ajánlott a fogyasztása, de vajon mi rejtőzik az érték mögött? A Sportos Cukorbetegek Egyesülete segít eligazodni a témában. 

Mi is az a glikémiás index?

A glikémiás index megmutatja, hogy az elfogyasztott étel szénhidráttartalma, hogyan befolyásolja a vércukorértékünket. Ha az adott étel gyorsan emésztődik meg és alakítódik át glukózzá akkor magasabb glikémiás indexet azaz GI-t kapunk. Magasabb GI ételek ajánlottak sportoláskor abban esteben, ha gyorsan szeretnénk glükózt juttatni a szervezetünkben (pl sportolás közben). Amikor pedig lassabban emésztődik meg az adott étel és alakul át glükózzá akkor alacsony vagy közepes GI-t kapunk.  A GI értékeket százalékban adják meg.

Hogyan keletkezett a GI rendszer?

Önkéntes egészséges emberek 50g szénhidrátot fogyasztottak különböző élelmiszerekből, majd vércukrot mértek és a kapott értékeket 50g glükóz vércukoremelő hatásához viszonyították.

Hogyan mérik a GI-t?

A kapott eredmények alapján a főtt burgonya glikémiás indexét 75-nek határozták meg. Ez azt jelenti, ha főtt burgonyát eszünk az 75%-ban emeli meg a vércukorértékünket az azonos mennyiségű glükózhoz képest.

Glikémiás indexnek 3 csoportja van

  • Alacsony glikémiás index (0-56)
  • Közepes glikémiás index (56-70)
  • Magas glikémiás index (70-100)

Azonban fontos megjegyezni, hogy van a glikémiás indexnek hátránya is, hiszen nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel szénhidrát mennyiségét. Például a fehér kenyér esetében, aminek a GI értéke 75 egy szeletben (30g) mindössze 15g szénhidrát található. Így 100 grammot kellene megennünk, hogy elérjük az 50 g szénhidrátot, amelyre a mérést végezték, ahhoz hogy vércukor értékünk 75%-al magasabb legyen mint kiinduláskor.

Nem mindegyik alacsony glikémiás indexű étel egészséges (pl legtöbb csokoládé alacsony kategóriába tartozik) mégsem ajánlott a tulzott fogyasztásuk.

Mi befolyásolja még a glikémiás indexet?

Több tényező is befolyásoló hatással bír, lássuk ezeket sorban.

  • konyha technológia: sütés, főzés, párolás, mert nem mindegy milyen eljárssal és milyen hőfokon készül az adott étel
  • ételek feldolgozottsági foka (minél feldogozottabb egy élelmiszer annál magasabb a GI)
  • gyümölcsök érettsége (érettebb magasabb GI)
  • rosttartalom (magasabb rosttartalom alacsonyabb GI)
  • zsírtartalom (zsiradék lassítja a gyomorürülést, és az emésztést így alacsonyabb a GI)
  • fehérjetartalom (fehérjék lassítják a gyomorürülést, alacsonyabb GI)
  • többféle ételt együtt fogyasztunk, befolyásolják a GI-t

Glikémiás terhelés

A glikémiás index pontosítása miatt vezették be a glikémiás terhelést, ami figyelembe veszi az elfogyasztott élelmiszerek adagnagyságának a szénhidráttartalmát is. Számításánál felszorozzuk az ételek glikémiás indexét az adagonkénti szénhidráttartalmukkal, majd elosztjuk 100-zal.

GT= glikémiás terhelés

GI= glikémiás index

GT= (GI x adagonkénti szénhidrát)/ 100

30g kenyér szénhidráttartalma 15g

Kenyér glikémiás indexe: 75

GT=(75×15)/100=11,2

GT értékek 3 csoportja

  • Alacsony glikémiás terhelés:(0-10)
  • Közepes glikémiás terhelés (11-19)
  • Magas glikémiás terhelés: (> 20)

Az élelmiszerek glikémiás indexének, glikémiás terhelésének adatbázisát a Glycemic Index adatbázisában nézhetjük meg

Gyakoribb élelmiszerek glikémiás indexe és terhelése

ÉtelAdagnagyságGISzénhidrát (g) adagonkéntGT
Lucozade (izotóniás ital)250ml9542g40
Pogácsa25g929g8
Perec30g8320g16
Kukoricapehely30g8126g21
Gumicukor30g8028g22
Fehér kenyér30g (1 szelet)7515g11
Főtt burgonya150g7528g21
Cheerios reggelizőpehely30g7430g21
Popcorn20g7212g9
Főtt fehér rizs150g7242g30
Görögdinnye120g (egy szelet)506g3
Croissant57g6723g17
Kuszkusz150g6514g9
Mazsola60g6444g28
Coca-Cola250ml6326g16
Bagett vajjal és dzsemmel70g6241g26
Emésztést segítő keksz25g5916g10
Jégkrém50g5710g6
Csokis power bar42g5642g24
Méz25g5518g10
Csemegekukorica150g5232g17
Banán120g (egy darab)5224g12
Narancslé250 ml5026g13
Müzli30g4920g10
Főtt spagetti180g4948g24
Sült bab150g4815g7
Sárgarépa80g476g3
Szőlő120g4618g8
Alma120g3815g6
Pizza (Margarita)100g3624g9
Tej (zsíros)250ml3112g4
Lencse150g3017g5
Gyakoribb élelmiszerek glikémiás indexe és terhelése

Jeukendrup A, Gleeson M (2019) Sport Nutrition, Human Kinetics, 3 kiadás, p. 145
Görögdinnye érték módosítása: https://glycemicindex.com/2021/11/watermelon/

Megfelelő számunkra, ha kizárólag a glikémiás index és a glikémiás terhelést vesszük figyelembe az étrendünk tervezésekor?

A glikémiás index egy jó eszköz a cukorbeteg sportoló kezében, de nem ajánlott egyedül a GI alapján válogatnunk az élelmiszereket. Magában a GI érték nem tájékoztat bennünket más táplálkozási ismeretekről (pl telített zsírtartalom) így sok egészségtelen ételnek alacsony a GI-je, és több egészséges élelmiszerről pedig nem készült mérés. Fontos, hogy változatos étrendet fogyasszunk, és a teljes feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosítsunk!

Alacsonyabb GI egészségesebb ételt kaphatunk, ha beépítjük az étrendünkben:

  • teljeskiőrlésű kenyeret
  • teljeskiőrlésű gabonapelyhet, müzlit, zabkását (nem instant)
  • gyümölcsöket (alma, körte, narancs, barack, nektarin, szilva..)
  • friss zöldségeket (sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, cukkini…)
  • gabonaféléket (bulgur, basmati rizs, hajdina..)
  • szárazhüvelyeseket (lencse, bab, csicseriborsó..)
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (joghurt, túró, kefir)
  • dióféléket, magvakat (mandula, dió, pisztácia, mogyoró)
  • halakat, szárnyas húsokat, tojást

Felhasznált irodalom: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes Bean A (2020) Sporttáplálkozás, Krea-Fitt, Magyar nyelvű fordítás 8. kiadás, p. 51-55

Forrás: Sportos Cukros 

Leave A Reply

WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com