A magyar táplálkozási szokások kevésbé preventívek a vesék szempontjából, a túlzott energiafelvétel és az eltolódott tápanyagarányok miatt. A magyar ajánlás legfeljebb 30 E% (energiaszázalék) zsiradékot, 58 E% szénhidrátot, és 12 E% fehérjebevitelt ír le. A hazai lakosság átlagosan a napi ajánlott 1 g ideális testtömeg kg/nap fehérje helyett 3-4%-kal többet fogyaszt. Ez folyamatos terhet ró a vesékre, hiszen ezek bomlástermékei a vesén át ürülnek a szervezetből – írja a Magyar Dietetikusok Szövetsége.
A nemzetközi ajánlások figyelembevételével dolgozta ki a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége a felnőtteknek szóló OKOSTÁNYÉR®-t, amely a hazai élelmiszerekből ad az arányokat is megjelölő optimális arányú táplálkozási ajánlást. Az OKOSTÁNYÉR® felhívja a figyelmet arra is, hogy az állati és növényi fehérjék – és ezeken belül az esszenciális aminosavak – milyen arányban legyenek a mindennapi táplálkozásunkban.
Mi legyen egy nap a tányéron?
- Figyeljünk az elfogyasztott ételek, italok mennyiségére és minőségére.
- Válasszuk elsősorban az évszaknak megfelelő, szezonális, frissen fogyasztható alapanyagokat, és a kevésbé feldolgozott élelmiszereket.
- Lehetőség szerint részesítsük előnyben a hazai, helyben termelt alapanyagokat.
- Igyunk elegendő folyadékot, étkezzünk rendszeresen, naponta 3-5 alkalommal, változatosan.
- Az egészséges táplálkozás több, mint az elfogyasztott étel. A nyugodt körülmények között, élvezettel elfogyasztott étel számtalan előnnyel jár.
Zöldségek
Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyasszunk hetente legalább egy alkalommal hüvelyest (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója). A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül a kevesebb sótartalmút válasszuk. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyasszunk. Naponta legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszunk naponta. Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább egy adag friss/nyers legyen. A burgonya ebbe nem számítandó bele.
Gyümölcsök
Gyümölcsöket kisétkezésre (tízórai, uzsonna), salátaként vagy desszertnek fogyasszunk. A reggeli gabonafélék tetejére, vagy akár palacsintába is az északtól függően tehetünk gyümölcsöt. Főként friss gyümölcsöt együnk, de szárított, fagyasztott vagy konzerv formában is fogyaszthatjuk. Ha gyümölcslevet választunk, inkább a 100% gyümölcstartalmú kerüljön a poharunkba. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgó magot.
Gabonafélék
Naponta legalább egyszer együnk teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsük teljes értékűekkel, pl. teljeskiőrlésű lisztből készült kenyérrel, barna rizzsel. Az élelmiszerek címkéjén nézzük meg az összetevőket és válasszuk gyakrabban azokat a termékeket, amelyeknél az összetevők listájában első helyen áll a „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezés. Fogyasszunk naponta 3 adag gabonafélét, ebből minimum 1 adag teljes értékű legyen.
Tej és tejtermékek, tojás, halak, húsok
Fogyasszunk minden nap tejet és tejterméket. Válasszuk gyakrabban az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket. Ha növényi italt iszunk, válasszuk a dúsított, hozzáadott cukrot nem tartalmazó fajtákat. Húsokból válaszd gyakrabban a zsírszegény változatokat. Hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült (500 700 g nyers) vöröshúst fogyassz. A feldolgozott húsipari termékeket legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben együnk. Hetente egyszer legalább fogyasszunk halat. Belsőség hetente maximum egyszer kerüljön az étrendünkbe. Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék elfogyasztása javasolt. Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét.
Konyhatechnológiai eljárások
A veséink védelme érdekében ételkészítésnél a só egy részét pótoljuk friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Használjunk minél kevesebb, főleg növényi olajokat az ételkészítéshez. Válasszuk gyakrabban a zsírszegény ételkészítési eljárásokat, pl.: grillezés, főzés, párolás, jénai edényben sütés. Csak néha fogyasszunk bő zsiradékban készült ételeket.
Forrás: MDOSZ Táplálkozási Akadémia
