Ahogy rövidülnek a nappalok és hűl a levegő, az immunrendszerünknek egyre több kihívással kell szembenéznie. A hőmérséklet csökkenése, a kevés napfény és a beltéri közösségi terekben való időtöltés mind növelik a felső légúti megbetegedések kockázatát. Nem véletlen, hogy ilyenkor gyakrabban fordul elő a megfázás, az influenza és más vírusos megbetegedések – írja a Diabetes és Hypertonia Magazin.
Szerző: Biró Kamilla Janka dietetikus
Az immunrendszerünk megfelelő működésében kiemelt szerepe van az étrendnek. A változatos, tápanyagban gazdag ételek nemcsak a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet növelik, hanem hosszú távon hozzájárulnak az általános jólléthez is.
Ősszel is érdemes a szezonális alapanyagok gazdagságát kihasználni. A friss zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak és hüvelyesek olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek természetes módon támogatják a védekezőképességet.
Vitaminok és ásványi anyagok a hűvös hónapokra
C-vitamin
A C-vitamin az egyik legismertebb immunerősítő vitamin. Támogatja az immunrendszer és az idegrendszer egészséges működését, antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív stressz káros hatásaitól, valamint elősegíti a vas felszívódását is. Emellett csökkentheti a fáradtság és kimerültség érzését, amit a sötétebb hónapokban gyakran tapasztalhatunk.
Forrásai: paprika, citrusfélék, kivi, csipkebogyó, bogyós gyümölcsök.
Tipp: a C-vitamin hőre érzékeny, ezért a zöldségeket, gyümölcsöket érdemes nyersen vagy kíméletesen párolva fogyasztani!
D-vitamin
Ősszel és télen a napfényes órák száma jelentősen csökken, emiatt igen gyakori a D-vitamin-hiány. Ez a vitamin nemcsak a csontok egészségéhez járul hozzá, hanem az immunsejtek aktiválásában is nélkülözhetetlen.
Forrásai: tengeri halak (lazac, makréla, hering), tojássárgája, D-vitaminnal dúsított tejtermékek.
Tipp: szükség esetén, laboreredmény alapján, orvosi javaslatra étrend-kiegészítővel pótoljuk!
Cink
Fontos szerepet játszik a sebgyógyulásban, a kórokozók szaporodásának gátlásában, és segíti a bőr, valamint a nyálkahártyák épségének megőrzését, ami a fertőzések elleni első védelmi vonalunk.
Forrásai: tökmag, napraforgómag, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
Tipp: a magvakat pirítás nélkül, sótlan formában érdemes fogyasztani!
Szelén
A szelén nélkülözhetetlen a glutation-peroxidáz nevű enzim működéséhez, amely fontos szerepet játszik a sejtek oxidatív védelmében.
Forrásai: brazil dió (napi 1–2 szem is elegendő), tengeri halak, barna rizs.
Omega-3 zsírsavak
Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a krónikus gyulladást, támogatják a szív- és érrendszer egészségét és az immunrendszer kiegyensúlyozott működését.
Forrásai: tengeri halak, dió, lenmag, chiamag.
Tipp: fogyasszunk hetente legalább egyszer tengeri halat és heti 2-3 alkalommal egy maréknyi olajos magvat!
Őszi szezonális kedvencek
Alma, körte
Frissen fogyasztva könnyen elérhető vitaminforrások, de sütőben sütve, fahéjjal megszórva egy igazi őszi desszertet is készíthetünk belőlük. Fogyaszthatjuk még kompót formájában (cukor hozzáadása nélkül) vagy zabkásába, palacsintatésztába keverve is. Salátákhoz is érdemes kipróbálni őket, ropogós textúrájuk és friss ízük nagyon jól fel tudja dobni az ételt. Mindkét gyümölcs jó C-vitamin- és káliumforrás, magas élelmirost-tartalmuk segíti az emésztést.
Sütőtök
Sokoldalú alapanyag, amely sütve önmagában is finom, de krémlevesnek is könnyen elkészíthető. Pürésítve krumplipüré helyett kínálhatjuk köretként, de sütemények (pl. muffin, pite) tésztájába is remekül használható. Rendkívül gazdag B-, C- és E-vitaminban, valamint szuper béta-karotin-forrás.
Cékla
Nyersen lereszelve saláták tökéletes alapja lehet, de fogyaszthatjuk savanyúságként vagy sütőben sütve is. Turmixba téve (akár almával, répával) színpompás és vitamindús ital készülhet belőle, de pürésítve hummuszhoz is felhasználhatjuk egy ízesített változatként. Nagyon jó B9-, B6- és C-vitamin-forrás, magas antioxidáns- és béta-karotin-tartalma mellett.
Receptajánlatok
Sütőtökkrémleves gyömbérrel
Hozzávalók 4 adaghoz: 800 g sütőtök, 2 szál közepes sárgarépa, 1 fej vöröshagyma, darabka friss gyömbér, 1 evőkanál olívaolaj, 1 liter zöldségalaplé (sómentes vagy csökkentett sótartalmú).
Elkészítés: A felkockázott hagymát olívaolajon megfuttatjuk, hozzáadjuk a felaprított sütőtököt és répát, majd felöntjük az alaplével. Puhára főzzük, reszelt gyömbérrel ízesítjük, majd az egészet összeturmixoljuk, és tálaljuk. A tetejét díszíthetjük tökmaggal.
Diós-almás zabkása fahéjjal
Hozzávalók 1 adaghoz: 200 ml tej (1,5%-os) vagy növényi ital, 40 g zabpehely, 15 g dió durvára vágva, 1 kisebb alma reszelve, fahéj ízlés szerint.
Elkészítés: A zabpelyhet a tejjel felfőzzük, hozzáadjuk a reszelt almát, majd tálaláskor megszórjuk a durvára vágott dióval és a fahéjjal.
Forrás: Diabetes és Hypertonia Magazin
