Az egészség hosszú távú megőrzéséhez táplálkozásunkat minden életszakaszban érdemes összehangolni aktuális életmódunkkal, egészségi állapotunkkal, testünk élettani változásaival. Idős korban milyen változások mennek végbe szervezetünkben? Ezek hogy befolyásolják azt, hogy hogyan érdemes összeállítani az étrendünket? Többek közt erről is szó esik a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének aktuális hírlevelében.
Az időskor táplálkozási vonatkozásai igen nagy jelentőséggel bírnak, hiszen a népesség idősödésével egyre nagyobb figyelmet kell fordítani az idős korosztály életminőségének, fenntartására, amely szorosan összefügg a megfelelő táplálkozással. Az öregedés biológiai, pszichológiai és szociális változásai jelentős hatást gyakorolnak nemcsak a táplálkozási szükségletekre, szokásokra, az optimális tápláltsági állapot fennmaradására, de az egészségügyi kockázatokra is. Az idősödő szervezetben gyakran alakulnak ki hiányállapotok, malnutríció (kóros tápláltsági állapot) vagy szarkopénia (alacsony izomtömeg és csökkent izomerő, esetleg csökkent izomfunkció), amelyek rontják az életminőséget.
Az idősödés táplálkozási aspektusainak megértése nemcsak az egyének egészsége, hanem a társadalom fenntarthatósága szempontjából is kulcsfontosságú.
Tudta-e?
- A magyar lakosság közel 21%-a 65 év feletti (közel 2 millió fő volt 2024. január 1-én).
- Az idősek között a nemek aránya jelentősen eltolódik a nők irányába (61,4%).
- Az öregedés az emésztőrendszer minden működését befolyásolja (emésztés, felszívódás, bélmozgás (motilitás), enzim- és hormonelválasztás).
- Az idős betegeknek hozzávetőlegesen a fele három, vagy több idült társbetegségben szenved.
Táplálkozási ajánlás időseknek
Az egészség hosszú távú megőrzésének érdekében fontos, hogy táplálkozásunkat minden életszakaszunkban az aktuális életmódunkkal és szervezetünk elkerülhetetlen fiziológiai változásaival is összehangoljuk. Az idősödéssel jellemzően együtt jár
- a fizikai aktivitás fokozatosan csökkenése,
- az izomtömeg fokozatos csökkenése és a zsírtömeg növekedése,
- az emésztés lassulása,
- rágási és nyelési nehézségek fellépése,
- a látás, hallás, ízlelés és szaglás romlása,
- az étvágytalanság és az ennek nyomában járó alultápláltság,
- az immunrendszer gyengülése,
- a szomjúságérzet csökkenése,
- a szervezet hormonszintjének változása.
Általánosságban elmondható, hogy az idősek szükséglete bizonyos tápanyagokból (pl. fehérje, B12-vitamin, vas, kalcium, D-vitamin) növekszik, míg energiaigényük csökken. 2020-ban készült el az OGYÉI 60+ EGÉSZSÉG Új Nemzeti Táplálkozási Ajánlás Időseknek szóló szakmai kiadványa. Az élelmiszeralapú ajánlás többek között kitér az energiaegyensúlyra, a változatosságra, a szezonalitásra, a só, a hozzáadott cukor és telített zsírok, valamint a főbb élelmiszercsoportok mennyiségi és minőségi fogyasztási javaslataira.
Zöldség, gyümölcs, mindennap
60 éves kor felett is naponta legalább 4 adag (összesen legalább 400 g), lehetőleg helyi és szezonális zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt, ebből legalább 1 adag nyersen. Ennek elfogyasztása érdekében, akár minden étkezés tartalmazhat változatos formában, a lehető legkevesebb só, cukor és zsiradék hozzáadásával elkészítve, minél többféle zöldséget, gyümölcsöt. Az ajánlás kitér arra, hogy 1-1 adag burgonya tíz nap alatt legfeljebb öt alkalommal kerülhet a tányérra (lehetőleg zsírszegény formában elkészítve), olajos magvakból pedig heti 3-4 alkalommal 1-1 kis, zárt maréknyi fogyasztása javasolt, natúr formában, akár őrölve az ételekhez adva (az esetleges rágási, nyelési problémákra való tekintettel).
Gyakorlati tanácsok a zöldség-és gyümölcsbevitel növelésére:
- Szendvicshez mindig fogyasszon zöldséget.
- A gabonaköretekhez keverjen zöldséget (pl. rizibizi, zöldséges bulgur stb.)
- Fogyasszon friss gyümölcsöt, alkalmanként befőttet az ebédhez, desszert gyanánt.
- Desszertek közül részesítse előnyben a sok gyümölcsöt tartalmazókat (pl. gyümölcssaláta, gyümölcskompót, gyümölcsös túrókrém, gyümölcstorta, meggyes pite stb.).
Teljes értékű gabona, mindennap
Az emésztés és felszívódás normál működésének fenntartása, a testhőmérséklet és a testsúly szabályozása és a kiszáradás elkerülése érdekében 60 éves kor felett, normál körülmények között naponta legalább 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt. 60 éves kor felett naponta 3 adag, minél alacsonyabb só-, cukor- és zsírtartalmú – gabonafélét (búza, rozs, árpa, zab, köles, hajdina, rizs stb.), gabonából készült élelmiszert ajánlott fogyasztani, a lehető legváltozatosabban. Ebből naponta legalább egy adag teljes értékű legyen. A belőlük készült ételek (pl. zabkása, barnarizsköret, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta stb.) akár 50 85%-kal több rostot, vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst tartalmazhatnak, mint a finomított változatok (pl. hántolt rizs, fehér kenyér stb.).
Praktikák, így fogyasszon több teljes értékű gabonát:
- Hordjon magánál néhány szelet teljes kiőrlésű liszttel készült kekszet, müzliszeletet, és fogyassza el tízóraira, uzsonnára.
- Töltött, rakott ételekhez, hántolt rizs helyett használjon barnarizst, bulgurt, kölest.
- Készítsen édes és sós süteményeket teljes kiőrlésű lisztek használatával.
- Készítsen teljes kiőrlésű kenyérből szendvicset.
Állati fehérje (hal, hús, tojás vagy tej, tejtermék) lehetőleg minden főétkezéskor
Az ajánlás hangsúlyos eleme az állati fehérjék és ezen belül is kiemelten a (csontok egészségének megőrzéséhez hozzájáruló kalciumot és az ennek beépülését segítő D-vitamint tartalmazó) tej, tejtermékek mindennapos fogyasztása, amellyel – többek között – az időseket érintő esendőség kockázata is csökkenthető.
Javasolt, hogy minden főétkezés tartalmazzon 1 adag (alacsonyabb zsír-, só- és cukortartalmú) állati eredetű fehérjeforrást (tej, tejtermékek, hal, tojás, hús és húskészítmények) de ajánlott előnyben részesíteni a tejet, tejtermékeket, halat és tojást. Naponta 0,5 l tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű (600 mg) kalciumot tartalmazó tejtermék (p.: joghurt, kefir, aludttej, sajt, túró, túrókészítmény) minél változatosabb fogyasztása mindenképpen javasolt. Az időskorban gyakrabban előforduló laktózérzékenység fennállása esetén ajánlott dietetikus szakember segítségét kérni az étrend összeállításában, a kalciumszükséglet biztonságos kielégítése érdekében. Halak közül elsősorban az ómega-3 zsírsavban gazdag fajták fogyasztása javasolható, hetente legalább 1 alkalommal. A rendszeres halfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrend része. Idős korban különösen ajánlott, hiszen a hal könnyen emészthető fehérjeforrás, víztartalma magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia), édesvízi halak közül pedig a pisztráng, a busa és aecsege rendszeres fogyasztása javasolt. Zsírszegény formában elkészített tojást / tojásos étel fogyasztását pedig heti 2-3 alkalommal, akár hús helyett is javasolja az ajánlás.
Jó tanácsok a fehérjebevitel biztosítására
- Keverjen a reggeli gabonakásába zsírszegény túrót.
- Fogyasszon tejjel, joghurttal készült gyümölcsturmixokat tízóraira, uzsonnára.
- Részesítse előnyben a soványabb húsféléket: csirkét, pulykát, gyöngytyúkot, nyulat.
- Készítse az ételeket a lehető legkevesebb zsiradék hozzáadásával, változatos módon, pl. grillezve, gőzölve, roston sütve, sütőzacskóban, cserépedényben való sütéssel.
Napi 2 liter folyadék
Az emésztés és felszívódás normál működésének fenntartása, a testhőmérséklet és a testsúly szabályozása és a kiszáradás elkerülése érdekében 60 éves kor felett, normál körülmények között naponta legalább 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt.
Folyadékpótlásra a legalkalmasabb a csapvíz, ásványvíz. Hozzáadott cukrot, mézet, szirupot tartalmazó üdítőt, szörpöt, teát csak havonta 1-2 pohárral, gyümölcsnektárokat legfeljebb hetente 1-2 pohárral, 100%-os gyümölcslevet legfeljebb naponta 1-2 pohárral, alkoholos italt pedig csak alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani. Az érintettek hozzátartozóinak, a róluk gondoskodóknak is fontos tudatosítaniuk, hogy az időskorban különböző okok miatt csökkenő szomjúságérzet, illetve esetleges, memóriazavarral együtt járó állapotok miatt a rendszeres folyadékbevitel nagy jelentőséggel bír.
Gyakorlati tanácsokat a folyadékháztartás egyensúlyának biztosításához:
- Indítsa a napot egy pohár vízzel, ébredés után.
- Legyen kikészítve otthon egy pohár víz az asztalra. Ha szem előtt van, nagyobb valószínűséggel fogyasztja majd el. Ha kiürült a pohár, töltse újra.
- Fogyasszon rendszeresen magas víztartalmú zöldségeket (pl. salátaféléket, uborkát, paradicsomot, cukkinit), lédús gyümölcsöket (pl. almát, őszibarackot, bogyós gyümölcsöket) és leveseket, főzelékeket is.
- Rendszeresen ellenőrizze a vizelete színét, ami árulkodhat a kiszáradás mértékéről.
Sóra, zsírra és hozzáadott cukorra vonatkozó ajánlás
Magas zsírtartalmú ételek, részlegesen hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olajat tartalmazó termékek fogyasztása legfeljebb alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott. Ételkészítés során (az állati zsiradékok, illetve a pálma- és kókuszolaj használatával szemben) a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok változatos használata, továbbá zsírszegény konyhatechnológiák alkalmazása (sűrítés, sütőzacskóban sütés stb.) és a zsiradékok túlhevítésének kerülése javasolt. A hozzáadott cukor és a só bevitelének csökkentése érdekében minél kevesebb csomagolt, feldolgozott élelmiszer fogyasztása, ételek és italok készítéséhez pedig minél kevesebb cukor, szirup, méz, só használata javasolt.
Forrás: MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél 2025. Szeptember
