Az alvás és táplálkozás két alapvető élettani tevékenység. Ahogy az alváshiány is az életet veszélyezteti, úgy a nem megfelelő minőségű és mennyiségű étel számos betegség kialakulásához, a tartós éhezés pedig halálhoz vezet. Az alvás és az evés közötti összefüggés megértése hozzájárulhat ahhoz, hogy egészségesebben éljünk: a helyes táplálkozás karöltve a minőségi alvással elősegíti a kiegyensúlyozott életet – írja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.
A Global Burden of Disease Study 2019 hazánkra vonatkozó adatai szerint a magyarok egészségveszteségeinek döntő része a krónikus, nem fertőző betegségekhez köthető. A két kiemelkedő veszteséget okozó betegségcsoport a szív- és érrendszeri betegségek és a daganatok voltak. A kockázati tényezőhöz kapcsolt egészségveszteségeink döntő részét a magasvérnyomás-betegség, a túlsúly, illetve az elhízás, a magas vércukor- és koleszterinszint, a dohányzás, valamint a túlzott sófogyasztás okozta. Ezen állapotok primer és szekunder prevenciójában nagy szerepe van az életmódnak, ezen belül a táplálkozásnak, a dietoterápiának. Az alvás mennyiségének, minőségének jelentősége az élet minőségére, egyes betegségekre, illetve a táplálkozás hatása az alvásra és az alvás hatása a táplálkozásra csak az utóbbi évtizedben került előtérbe.
A cirkadián ritmus
A cirkadián ritmus számos biológiai működést meghatároz, például az anyagcsere-aktivitást, a testhőmérsékletet, de a leginkább ismert az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozása. A fény és a sötétség változása befolyásolja a cirkadián ritmust. A melatonin az alvási folyamat elindításában és fenntartásában kulcsfontosságú, melynek szekréciója a tobozmirigyben (glandula pineale) történik. A melatonintermelést a sötétség és a nyugalom fokozza, míg a fény, a szimpatikus aktivitás növekedése, a norepinefrin és a hisztamin gátolja. A cirkadián ritmus zavara számos betegség kockázatát növeli.
Az alváshiány és a betegségek kapcsolata
A National Sleep Foundation iskoláskorú gyermekeknek 9-11 óra, tinédzserek esetében 8-10 óra, fiatal felnőtteknél és felnőtteknél 7-9 óra, idősebb felnőtteknél pedig 7-8 óra alvást javasol. Az inszomnia (kóros álmatlanság), depresszió, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek, egyes ráktípusok kialakulásában számos más rizikófaktor mellett a nem megfelelően működő cirkadián ritmusnak, az alvás mennyiségében és minőségében bekövetkező kedvezőtlen változásoknak is szerepe van.
A felnőtt korban ajánlott 7-8 órás alvástól való eltérés a halálozás és a szív- és érrendszeri események magasabb kockázatával jár.
A keringési betegségek kialakulásának legnagyobb veszélye azoknál áll fent, akik napi 5 óránál kevesebbet alszanak, de a 7 óránál kevesebbet alvók is fokozottan ki vannak téve a szív- és érrendszeri megbetegedések és a halálozás kockázatának. Ezt erősíti, hogy az Amerikai Szívgyógyász Társaság (American Heart Association) 2022-ben az optimális szív- és érrendszer egészségi állapotának fenntartásához szükséges alapvető tényezők számát hétről nyolcra emelte, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás beépítésével.
Az obstruktív alvási apnoe (OSA) az alvás alatti légzészavarok leggyakoribb formája. Az OSA egyének 70%-a klinikailag elhízottnak számít. Túlsúlyos betegek esetén a testsúly normalizálása sok esetben a légzési zavarokat is csökkentheti vagy meg is szünteti. Az 5 óránál kevesebbet alvók esetében 40%-kal nagyobb eséllyel alakul ki az évek során elhízás, mint azoknál, akik rendszeresen napi 7-8 órát alszanak. Kimutatták, hogy a rövid alvási időtartam növeli a leptin és a ghrelin szintjét, ami fokozza az étvágyat, emeli a kalóriabevitelt, csökkenti az energiafelhasználást, valamint elősegíti az elhízás kialakulását és a glikémiás kontroll romlását. Összességében elmondható, hogy a tartós kialvatlanság az elhízás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség egyik rizikófaktora.
Az alvás hatása a táplálkozásra
A folyamatos alváshiánynak, vagy a nem megfelelő minőségű alvásnak, negatív hatása lehet mind az egészségi állapotra, mind az életminőségre. Az alvás cirkadián ritmuson belüli időzítését a melatonin szabályozza, melynek szekréciója sötétségfüggő. A lokális cirkadián szabályozók meghatározó jelentőségűek az anyagcserében, amit igazolnak a cirkadián zavarokhoz társuló anyagcsere-betegségek. Az alvás és az éhségközpont szabályozása között szoros összefüggés áll fenn. Kimutatták, hogy ha egy héten keresztül valaki napi 4 órával kevesebbet alszik, mint amennyi az életkorából adódóan szükséges lenne akkor már egy hét után a jóllakottságot jelző hormon, a leptin szintje jelentősen lecsökken, az étvágyserkentő hormon, a ghrelin szintje pedig jelentősen növekszik, valamint romlik a szövetek inzulinérzékenysége is. A leptin a jóllakottság érzésért felelős, a zsírszövetben termelődő hormon. Ez az anyag befolyásolja a hipotalamusz jóllakottság-központjának működését is. A nem kielégítő alvás, nemcsak éhségérzetet fokozza, hanem anyagcsere lassulásával is párosul az alacsonyabb leptinszint következtében. A táplálékfelvételt befolyásoló másik fontos hormon (ghrelin) nem megfelelő szintje szintén összefügg az alvászavarral: az éhségérzetet fokozó ghrelin megemelkedik a kevés alvás következtében, ami a hipotalamusz éhségközpontját ingerli. Klinikai vizsgálatok szerint a rendszeresen öt óránál kevesebbet alvók szervezetében átlagosan 15 százalékkal magasabb a ghrelin mennyisége, és 16 százalékkal alacsonyabb a leptin szintje, mint a nyolc óránál többet alvók esetében. Az alacsony leptin- és magas ghrelinszint fokozott étvágyat eredményez, melyet kevésbé követ jóllakottságérzet, azaz az illető gyakrabban érez késztetést nassolásra vagy nagyobb mennyiségű étkezésre.
A táplálkozás hatása az alvásra
Az alvás minőségét számos tényező befolyásolja, mint például az étrend, a fizikai aktivitás, valamint a genetikai és a környezeti tényezők. Alvás közben a szervezet nyugalma csak látszólagos, hiszen ezen idő alatt is fontos folyamatok játszódnak le, így a későn elfogyasztott, túl zsíros, nehéz ételek nem kedveznek a nyugodt alvásnak. A táplálkozás alvásszabályozási mechanizmusa nagyon összetett kérdés.
Az étrend összetevői, köztük a makrotápanyagok, például a fehérjék, szénhidrátok és zsírok mennyisége illetve minősége is közvetlenül befolyásolhatják az alvást.
Az elégtelen fehérjebevitel ronthatja az alvás minőségét, míg túlzott fogyasztása sok nehézséghez vezethet az alvás fenntartásában. A triptofánban, melatoninban és szerotoninban gazdag ételek fogyasztása javítja az alvás minőségét. A többszörösen telítetlen ómega-3 zsírsavakban gazdag halak, élelmi anyagok fogyasztása pozitív hatással van az alvásszabályozásra. A pisztráng ómega-3-zsírsavtartalma kb. 0,7 g/100 g, a lazacé 0,5 g/100 g, a busáé 0,2 g/100 g. Az olajos magvak, diófélék közül az ómega-3 (ALA – alfa-linolénsav) tartalom: lenmagban 22,8 mg/100 g, dióban 9 mg/100 g. Ezek a tápanyagok befolyásolhatják a szerotoninszekréció szabályozását, és így az alvás szabályozását.
Fontos összefüggést azonosítottak a bevitt szénhidrátok minősége (a termékek rosttartalma és az élelmiszer feldolgozottsági foka) és az alvás minősége között. A „Women’s Health Initiative Observational Study” a posztmenopauza időszakában lévő nők részvételével különböző glikémiás indexű, glikémiás terhelésű és rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása utáni álmatlanság valószínűségét vizsgálta. Az álmatlanság kockázatát növelik a magasabb glikémiás indexű és nagyobb mennyiségű cukrot tartalmazó termékek, finomított gabonafélék és keményítők. Ezzel szemben az élelmi rostok, a teljes kiőrlésű gabonák, a bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztás az álmatlanság kisebb kockázatával járt. A koffeintartalmú kávé csökkenti az alvás teljes időtartamát és minőségét, miközben megnöveli az elalváshoz szükséges időt. A koffein, amely nemcsak a kávéban, de többek között a kólában, a csokoládéban, a kakaós italokban is megtalálható növeli a teljesítményt, de egyben befolyásolja az alvás minőségét.
A melatonin és a táplálkozás
A megfelelő alvásra, sőt az alvás minőségére is befolyással van a melatonin. A csökkenő testhőmérséklet és az alvásperióduson belüli alacsony ébrenléti idő a jó alvásminőség feltételei. Mindkettő függ a melatoninfelszabadulástól is. A melatoninprofil, illetve a melatonin cirkadián ritmusának fázisa fontos az egészséges alvásmintázat szempontjából. A melatonint tartalmazó élelmiszerek közvetlenül befolyásolhatják az alvást. A melatonin előállításához szükséges esszenciális aminosav, a triptofán csak táplálékkal jut a szervezetünkbe, így az élelmiszerek eltérő triptofántartalma is okozhatja a melatoninszint ingadozását. Az alvási paraméterek javulását (pl. megnövekedett alvásidő) figyelték meg triptofán hatására, és kimutatható volt az is, hogy csökkent bevitel esetén romlik az alvás minősége. A melatoninszintézisben kofaktorként résztvevő vitaminok és nyomelemek: a folsav, B6- és B12-vitamin, magnézium, cink. Így ezek megfelelő bevitele is szükséges a jó alváshoz.
A táplálkozásnak nemcsak a triptofánbevitelen keresztül van hatása a melatoninszintre, hanem a természetes formában melatonint tartalmazó alapanyagokon keresztül is. Az elmúlt évtizedekben a melatonint széles körben azonosították különböző élelmiszerekben. Az állati eredetű források közül a tojás és a hal a magasabb melatonintartalmú élelmiszercsoportba tartozik, míg a növényi eredetű élelmiszerekben a diófélékben a legmagasabb a melatonintartalom. Egyes gombák, gabonafélék és csíráztatott hüvelyesek/magvak szintén jó forrásai a melatoninnak. Az élelmiszerek melatonintartalma azonban fajonként nagy különbségeket mutat, ezenkívül mind az állati, mind a növényi táplálékban a melatonin egyenetlenül oszlik el. Az állati eredetű élelmiszerekben a melatonin koncentrációja magasabb volt a tojásban és a halban, mint a húsban. A gabonaféléknél nagy variábilitást találtak, az azonban elmondható, hogy a hántolatlan fajtáknak jellemzően magasabb a melatonintartalma. Egyes gombák kiemelkedően sok melatonint tartalmaznak, ilyen például az ízletes rizike (Lactarius deliciosus), valamint az ízletes vargánya (Boletus edulis). Gyümölcsöknél a legmagasabb melatoninszintet a borszőlő héjában, a magyar meggyben és az eperben találtak.
Hazai meggyfajtákkal végzett vizsgálatok a gyümölcsben kiemelkedően magas melatonintartalmat mutattak ki, ami arra enged következtetni, hogy a meggy természetes melatoninforrás lehet, és alkalmassá válhat arra, hogy melatoninban gazdag funkcionális élelmiszereket fejlesszenek belőle.
Több kutatás is foglalkozott a melatonin élelmiszerekből történő biohasznosulásával, melyek eredményeként arra jutottak, hogy melatoninban gazdag étrend esetén megnő a vérben keringő melatonin szintje. A vény nélkül kapható gyógyszerekből, melatonin-készítményekből való felszívódást is vizsgálták, ahol azt találták, hogy 3 mg melatonin bevétele után 20 perccel már jelentősen emelkedik a plazmakoncentráció, ami még 4 órával később is magasabb volt a kiinduló szintnél. Negatív visszacsatolás nincs, vagyis a kívülről bevitt (exogén) melatonin nem befolyásolja a szervezet (endogén) melatonin termelését – ennek a potenciálisan szükséges melatoninpótlásnál van jelentősége: melatonin adása mérsékli az időzónák átlépéséből, illetve a több műszakos munkavégzésből adódó zavarokat. Éjszakai műszak esetén a fényterápia biztosítása hajnali két óra körül a legoptimálisabb, hajnali 6 óra után ez már kerülendő. Hazaérve reggel 8-9 óra körüli melatoninbevétel tovább erősítheti ezt a hatást. Időzónák átlépésekor a keleti irányba haladás sokkal megterhelőbb lehet, így ilyenkor a repülés előtt már legalább három nappal érdemes az otthoni helyi idő szerint délután 6-5-4 órakor melatonint bevenni, illetve hajnali 7-6-5 órakor fényterápiát alkalmazni. Érkezést követően legalább két napig érdemes az új lokációnak megfelelő esti órában melatonint bevenni, reggel 8-9 órakor pedig fényterápiát alkalmazni.
A melatonin szintj kórosan csökkenhet időskorban, diabéteszes neuropátiában, Parkinson-, ill. Alzeimer kórban, valamint arthritis esetén.
A cirkadián ritmus fontos szerepet játszik a metabolikus folyamatok szabályozásában. Az alváshiány önmagában befolyásolja a kalóriabevitelt, a glükózfelhasználást és a leptinrezisztenciát. Az alvás és a cirkadián tényezők egyértelműen befolyásolják az étvágyat, a tápanyagok felszívódását és az anyagcserét is. Az alvás és a cirkadián ritmus zavarai ronthatják az emésztési rendellenességeket is. Az alváshiány összefüggést mutat bizonyos krónikus megbetegedésekkel (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, daganatok), továbbá fokozza a túlsúly kialakulásának a kockázatát, ezért a táplálkozási anamnézisben javasolt kitérni az alvás mennyiségére és minőségére. A dietetikai tanácsadás során az adott betegség dietoterápiája mellett az alvást befolyásoló étrendi tényezőket is érdemes megemlíteni. A rendszeres étkezés kulcsfontosságú szerepet tölt be az cirkadián ritmus fenntartásában. A rendszertelen étkezés felborítja a bioritmust, ezzel az alvásciklus eltolódását és az alvásminőség romlását okozza.
Az alvást legjobban a vacsora időzítése és minősége befolyásolja. Legalább 2 órával elalvás előtt javasolt vacsorázni.
A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az alvás minőségére. Hazánkban ezt az OKOSTÁNYÉR® képviseli. Az elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazó élelmiszerek és ételek elengedhetetlenek az alvás minőségének fenntartásához. Nemcsak a tápanyagok mennyisége, hanem minősége is fontos. A melatonin prekurzorának számító triptofán megfelelő mennyisége pozitív hatással van az alvásra. A tudományos bizonyítékok rámutatnak az ómega-3-zsírsavak szerepére, pozitívan befolyásolhatják a szerotoninszekréció szabályozását.
Javasolt az alacsony glikémiás indexű, alacsony glikémiás terhelésű és magas rosttartalmú szénhidrátforrások fogyasztása. Mindezek mellett a megfelelő alváshigiéné, és az alvásönvizsgálat is sokat segít. A krónikus alvatlanság, az alvászavarok és az alvásbetegségek szoros összefüggésben állnak a táplálkozási kultúránkkal. Az étkezési szokások pozitív megváltoztatása esélyt adhat az alvásminőség megváltoztatására, végső soron az életminőség javítására.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, Dietetikai Kisokos
