A vérnyomás étrendi kezelésében a legerősebb bizonyítékokkal a DASH-étrend rendelkezik, amely jól illeszkedik a hazai Okostányér® ajánlásaihoz is. Mindkettő a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztást, a teljes értékű gabonákat, a hazai halak és hüvelyesek rendszeres fogyasztását, valamint a sóbevitel mérséklését hangsúlyozza. A DASH-diétát klinikai vizsgálatok igazolták: már néhány hét alatt csökkentheti a vérnyomást, különösen alacsonyabb nátriumbevitel mellett – írja az MDOSZ.
A DASH jellemző napi ajánlásai
- 4–5 adag zöldség – pl. paradicsom, paprika, káposztafélék, cékla, gyökérzöldségek, friss salátafélék;
- 4–5 adag gyümölcs – pl. alma, körte, bogyós gyümölcsök, citrusfélék;
- 7–8 adag gabonaféle, elsősorban teljes értékű formában – pl. teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs, bulgur, köles;
- 2–3 adag zsírszegény tejtermék – pl. zsírszegény tej, natúr joghurt, zsírszegény túró;
- 1–2 adag sovány fehérjeforrás – pl. szárnyas húsok bőr nélkül, zsírszegény halak (süllő, csuka, pisztráng, keszeg, tonhal, tőkehal), tojás, illetve hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó);
- 2–3 adag telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradék – pl. olíva- vagy repceolaj, olajos magvak (dió, tökmag, napraforgómag).
A sóbevitel a klasszikus DASH változatban napi kb. 1500–2300 mg nátrium (≈4–6 g só), míg a sószegényebb verzió ennél is alacsonyabb célt tűz ki, ami még hatásosabb vérnyomáscsökkentés szempontjából. A jelenlegi nemzetközi irányelvek (WHO, ESC/ESH) is a nátriumcsökkentéssel, a bőséges zöldség-gyümölcsfogyasztással, a teljes értékű gabonákkal és a testsúlykontrollal összhangban javasolják a DASH-hoz hasonló étrendi minták követését.
A DASH és az Okostányér® elvei könnyen megvalósíthatók magyar alapanyagokból is: a szezonális zöldségek-gyümölcsök egész évben biztosítják a változatosságot és a vérnyomásbarát összetevőket.
- Ősszel és télen bőséges a sütőtök, a káposztafélék (pl. kelkáposzta, brokkoli, karfiol), a gyökérzöldségek (répa, zeller, cékla), a burgonya és az almafélék kínálata. A friss káposztasaláták jó alternatívát jelentenek a sós savanyúságok helyett, a hüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó) pedig magas kálium-, magnézium- és rosttartalmuk révén különösen értékesek.
- Tavasszal a friss zöld levelesek – spenót, sóska, salátafélék, medvehagyma – könnyű, sószegény fogások alapjai.
- Nyáron a paradicsom, paprika, uborka, cukkini és padlizsán minimális sóval is ízletes: készülhet belőlük zöldséges lecsó, grillezett köret vagy zöldségkrém.
- A hazai halak (pl. ponty, harcsa, busa, pisztráng) heti 1–2 alkalommal jól illeszkednek a DASH-elvekhez, és segítenek a telített zsírok visszaszorításában.
Összességében a megfelelő alapanyagválasztás és konyhatechnika mellett a magyaros ízek is megőrizhetők úgy, hogy közben az étrend vérnyomásbarátabbá válik – írja novemberi hírlevelében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.
Forrás: MDOSZ Táplálkozási Akadémia
